Velocità e agilità nello sport

Come diventare più veloci, agili, reattivi è da sempre l’esigenza di ogni sportivo a qualsiasi tipo di livello! 🎯

Cerchiamo di capire, quindi, come poter sviluppare questa caratteristica e come poterla implementare nel nostro bagaglio tecnico.

Possiamo dividere la velocità in 4 categorie:

• la velocità reattiva: quella che ci permette di reagire velocemente a uno stimolo, ad esempio lo sparo dello start di una gara;
• la velocità attiva: quella che mi permette di muovermi in maniera coordinata, facendo in modo che io possa cambiare direzione, e di non fare soltanto tratti in linea in maniera rapida;
• la velocità di frequenza: è la mia capacità di muovermi con un alto numero di impulsi in breve tempo, come ad esempio pedalare più rapidamente oppure fare molte battute di skip in pochi istanti;
• la velocità complessa: è quella che per essere sviluppata ha bisogno di tutte le categorie precedenti.

Un panorama che risulta essere complicato almeno in linea teorica e meriterebbe del tempo di approfondimento per descrivere nel dettaglio ogni sotto-categoria (magari dedico loro un articolo a parte), ma al momento ci basta sapere che la velocità in qualsiasi sua espressione, da sola, non basta.

Compreso come la velocità sia il requisito fondamentale per muovermi rapidamente, pur non essendo la sola caratteristica di cui io abbia bisogno, è ora di conoscere quale sia la componente che assolutamente mi serve e che mi farà svoltare per approdare a un nuovo livello di prestazione. 📌

Quello di cui ho bisogno è l’AGILITÀ, cioè applicare la componente velocità alla componente coordinazione: questo è il vero “Sacro Graal” dello sport. 🏆

Come fare per migliorare?

Facciamola semplice senza troppi fronzoli. Queste caratteristiche vengono amplificate da un allenamento di tipo tendineo e solo indirettamente attraverso la capacità di contrazione muscolare. Diventa, dunque, determinante allenare in maniera corretta i nostri tendini. 

La metodologia elettiva e preferenziale per raggiungere questo target si chiama PLIOMETRIA.

La pliometria lavora sulla capacità di “rimbalzare”, cioè di essere più propulsivi tra un impatto a terra e il successivo. Il giusto rapporto tra elasticità e rigidità (stiffness) sarà il nostro migliore alleato. 💡

Ecco un esempio per provare a farti comprendere meglio che cosa intendo:

Pensa di saltare su un tappeto elastico. Se riesco ad abbinare correttamente la mia spinta di salto in alto nel momento in cui la superficie dell’elastico è completamente tesa, riuscirò ad avere una quota di elevazione più importante. Questo è il concetto di pliometria, tendere le nostre componenti elastiche per farci restituire l’energia potenziale creata in un gesto susseguente e far sì che la nostra propulsione migliori, sia che si parli di un salto, sia che si intenda un passo di corsa. 🤓

Molte sono le influenze che incidono su questo obiettivo e bisogna riuscire a ottimizzare tutti gli aspetti perché se i nostri tendini sono troppo rigidi non restituiranno abbastanza energia di ritorno, se sono troppo lassi il risultato sarà il medesimo. Trovare il giusto compromesso è il compito di chi allena.

Dopo questa lunga, ma doverosa premessa vediamo come allenarci sul campo che è la cosa più interessante e forse quella per cui tu hai aperto questo articolo. 🙂 

Seppur ottenere il risultato ottimale non sia facile, la strategia per allenarlo resta decisamente semplice. Sviluppiamo insieme un programma di lavoro spendibile fin da subito.  📝

Dopo aver fatto una fase di riscaldamento, iniziamo con dei saltelli sul posto massimali soltanto lavorando con le caviglie, flettendo leggermente le ginocchia e curando il movimento di braccia coordinato che ci permetta di andare il più in alto possibile. Questo darà l’impulso al nostro tendine d’Achille, il più importante tendine coinvolto nei salti e nella corsa. 🏃‍♂️

Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, inizia da sei secondi massimali di lavoro con un minuto di recupero e fai dalle sei fino alle dieci serie. Per capire se stai andando bene, tieni in considerazione due parametri: il numero di salti che fai nel periodo di tempo e se spingi in verticale, cioè non salti in giro (a destra e a sinistra) dopo aver impattato il terreno. Mi raccomando: la cosa più importante è il tempo di contatto a terra che dovrà essere il più breve possibile, ma cercando allo stesso tempo di avere la quota di salto più alta che riesci a esprimere.

Finita questa parte lavora su alcuni sprint di corsa, sempre della durata di sei secondi, con un minuto di recupero e sempre con il tentativo di andare a tutta forza, cioè mettendoci la massima energia che riesci a sostenere.

I recuperi e il numero di serie sono gli stessi applicati al lavoro dei salti sul posto.

Il primo esercizio è un lavoro di implementazione tendinea, con il secondo lo stimolo è rivolto alla velocità. 

Ormai sai, però, che per performare dobbiamo essere agili, quindi ci manca la componente coordinativa che svilupperemo con andature o scaletta (qualche esempio lo trovi qui)  per fare sì che i piedi si muovano in modo coordinato e rapido (guarda altri esempi di lavori).

Ultima componente che dobbiamo analizzare è la mobilità, che ci permette di avere un giusto rapporto tra la stiffness e la flessibilità 🤸🏻‍♀️ e per ottimizzarlo lavora sul massaggio fasciale con l’utilizzo del foam roller e delle lacrosse ball (qualche esempio in questo video).

Anche in questo caso non entro nei dettagli perché sarebbe troppo prolisso e meriterebbe un pezzo dedicato.

Così facendo, avremo coperto tutte le componenti necessarie per renderci più agili, quindi più performanti. 🥇 

Se ti aspettavi una soluzione fantasiosa oppure una formula magica mi dispiace, la tua formula magica sarà la ripetizione. Se ti impegnerai e gestirai al meglio questi parametri il risultato sarà garantito: lo dice la scienza. 📚

Massima attenzione ai tempi di lavoro e di recupero perché se non segui perfettamente i parametri non riuscirai a ottenere i risultati che desideri. Questi protocolli sono pubblicati in bibliografia scientifica 🧐 e i rapporti tra lavoro e pause hanno dei precisi riscontri fisiologici, che non ti elenco qui per non dilungarmi oltre, ma se ti interessa puoi verificare in autonomia oppure scrivimi sotto nei commenti e ti darò tutti i dettagli che desideri.

Per vedere i primi riscontri cerca di fare almeno due/tre sedute a settimana per 3/4 settimane, da lì in poi basterà come fase di mantenimento un’unica esposizione settimanale per mantenere e stabilizzare i tuoi progressi. 📅

Ora hai tutto per migliorare questa tua caratteristica. È evidente che ci sono altre variabili da tenere in considerazione quali la forza e la tua composizione corporea su cui lavorare (e magari migliorare), ma di certo partire sconfitti, con l’idea che non potrai mai essere più veloce di così, è una mentalità perdente. Non devi accettarla! Non è una mentalità da sportivo! 💪🏻

Che cosa ne pensi? Hai mai provato qualcosa di simile? Magari hai altri metodi. 

Questi sono quelli che hanno funzionato meglio nella mia carriera, ma vorrei ascoltare anche la tua opinione e le tue metodologie. Lasciami un commento!