Beach Volley: sulla sabbia si salta come in palestra (se sai come farlo..)!

Titolo ambizioso che può esser compreso fino in fondo solo da chi sulla sabbia c’è stato! 

In quest’articolo vorrei farti capire qual’è la reale e concreta differenza che c’è sotto il profilo della prestazione fisica tra la pallavolo e beach volley e come dovresti prepararti atleticamente in diversi aspetti, se davvero vuoi performare al meglio 🎯.

Il mio primo approccio come preparatore atletico nel beach volley me lo ricordo ancora: anno 2014, ero a Bratislava per lavoro, quando ricevo la chiamata da un ragazzo piemontese, Paolo Goria atleta e coach , ma soprattutto grandissimo appassionato di quello sport. Io avevo già esperienza nel volley indoor in serie A 🏐 ma onestamente, da lì ho iniziato davvero a toccare con mano quanto i 2 sport fossero profondamente diversi l’uno dall’altro, ed in particolare quanto la versione sulla sabbia fosse davvero affascinante.

Occasione di questo approfondimento è stata la tesi di laurea di Paolo Mazzone, atleta e laureando in scienze motorie, che mi ha proposto l’argomento ed ho avuto il piacere di assistere come relatore nella stesura del suo elaborato. Vi propongo una parte del suo lavoro per introdurre le differenze. 📚  

DIFFERENZA VOLLEY e BEACH VOLLEY

“Per quanto riguarda i valori di FC (Frequenza cardiaca) di picco” dice Paolo, “mentre nel Volley si rilevano dati che mediamente si limitano al 70% della FCmax , nel Beach non è raro attestarsi intorno a percentuali comprese tra l’85 ed il 95%, nonostante il rapporto tra il tempo di gioco e pause sia molto basso (circa 1:5). Ciò deriva prevalentemente dalla superficie sabbiosa la quale causa un dispendio energetico maggiore rispetto ad una più compatta”.

In parole povere, quando sei sulla sabbia ti muovi con più fatica e ti sale il fiatone! 

L’impatto metabolico più accentuato, cioè lo stimolo che il corpo subisce e deve fronteggiare con cuore e polmoni è una prima grande differenza. Diciamo che questa cosa era abbastanza intuitiva, soprattutto per chi sulla sabbia ci va con costanza ed ha perfettamente chiara questa sensazione.  Allenare le capacità dei sistemi di ripristino energetico che mettono a disposizione “la benzina” per il nostro “motore” diventa fondamentale. 

Prosegue Paolo: “Analizzando la dinamica di questi due sport, si può notare come quantitativamente non vi siano rilevanti discrepanze nel numero di salti per set i quali si aggirano intorno ai 30 per atleta (2003, Maver); sorprende invece scoprire che vi sia solo una minima differenza di elevazione (il 2.5-3% a favore della pallavolo) nonostante la diversità del suolo. Sembra per l’appunto che il giocatore di beach volley di alto livello, in special modo il suo sistema neuromuscolare, si sia adattato all’ambiente sabbioso di questa disciplina sportiva. Questo speciale adattamento lo si è riscontrato anche nelle misurazioni di salto post-gara rispetto a quelle prima della competizione, in cui si riscontra un miglioramento del 5,9%.

Da un punto di vista biomeccanico invece si possono riscontrare delle differenze: è possibile infatti evidenziare su sabbia una tendenza ad una maggiore flessione delle gambe nella fase di caricamento (+5.8%) che si traduce in un incremento del tempo di spinta (+10.44%) ed in una significativa minor erogazione di potenza (-39.55%). D’altro canto nella pallavolo si darà maggiore importanza ad un lavoro sulla stiffness e sul metodo pliometrico, sia nei salti da fermo, sia in quelli preceduti da rincorsa.  (2001, Bisciotti)” 

Detto che è difficile standardizzare il fondo di una spiaggia e il parametro della quota di elevazione sarà dipendete dalla quantità e dalla compattezza del fondo sabbioso, questo studio (convalidato dalla comunità scientifica) sconfessa uno dei falsi miti per chi bazzica in questo mondo. Le altezze raggiunte non sono particolarmente differenti 📐, quel che fa la differenza sono le modalità con cui dobbiamo raggiungerle! 

Come viene descritto, il tempo di spinta sulla sabbia è più lento mentre in palestra è più rapido, ma il punto di arrivo è paragonabile, ciò significa che il corpo fa cose diverse per risolvere il problema.  La parola chiave è: tempo! ⏳In palestra devo essere in grado di applicare forza in tempi più brevi ⚡, quindi in termini fisici sono più POTENTE mentre sulla sabbia la componente di FORZA è quella predominante per poter fronteggiare la dispersione dovuta al fondo dissesto. 

Sembra complicato, ma è più semplice di quel che pensi e per capirlo ti faccio un esempio:

immagina due persone che vanno a fare la spesa 🛒 ed escono dal loro supermercato di fiducia. Hanno entrambi il carrello pieno zeppo di roba con le stesse cose acquistate, stesse quantità quindi lo stesso peso da spostare. Le rispettive macchine sono nel parcheggio, disposte vicine, entrambe a 30 metri dalla porta d’uscita del market (distanza puramente casuale, che ho deciso a caso). Per entrambi il carrello è molto pesante e la prima persona ci mette 30 secondi ad arrivare alla macchia, la seconda ne impiega 45. 

Stesso peso, stessa distanza ed aggiungo anche stessa forza applicata perchè entrambi riescono a portare a termine il compito, ma la velocità con cui lo fanno è diversa. Quello che cambia è il tempo di applicazione! Le due persone esprimono la stessa forza, ma la prima è più potente perchè la applica in un unità di tempo più breve ⏱️. 

Questa è la differenza tra il pallavolista ed il beacher, il primo ha meno tempo per applicare lo stimolo ed il secondo ne ha di più, anche se deve contrastare la dispersione di energia dovuta dal fondo. 

CHE COSA DEVI ALLENARE? SCHEDA DI ALLENAMENTO!  

In realtà come abbiamo visto nell’esempio, la forza è comunque una condizione di base e la potenza sarà una sua evoluzione. Parlando di preparazione fisica abbiamo una fase che è assolutamente sovrapponibile e di supporto per atleti di entrambi gli sport, ma poi se chi gioca indoor andrà a focalizzare i suoi sforzi su picchi di velocità più alti (se ti interessa un protocollo di lavoro e approfondimento sul tema della velocità leggi qui), chi gioca sulla sabbia dovrà stornare su risposte in termini di fiato e lavori ad angoli chiusi per gli arti inferiori. 

Per aumentare i livelli di forza in maniera metodica c’è bisogno dei pesi 🏋🏻, non abbiamo altra via per poter modulare e selezionare gli stimoli, ed essendo in questo preciso periodo storico costretti a stare lontano dalle palestre, preferisco proporre una seconda fase di lavoro dando per accertate le basi dell’allenamento necessarie (magari il protocollo di forza massima lo recuperiamo più avanti quando potremmo metterlo anche in pratica sul campo).

Ecco qui un esempio d’allenamento costruito sulle richieste dello sport e basato sulle evidenze delle pubblicazioni scientifiche, applicabile immediatamente. 

Finita una fase di riscaldamento, il lavoro verterà nella prima stazione su uno stimolo di forza dinamica con dei balzi in lungo da fermo, perché resta sempre valida la regola del “se vuoi diventare veloce, allenati con contrazioni veloci”. Passiamo poi a dei lavori di resistenza alla forza di 20” ed una parte puramente di impatto aerobico. Per concludere con delle esercitazioni di spostamenti avanti ed indietro con partenza ad angolo chiuso oltre ad uno specifico lavoro di tecnica di arresto. Tutto il protocollo è costruito sulle specificità dell’allenamento e sui sistemi di ripristino energetico più adeguati al modello di gara dello sport.

Se lo provi fammi sapere cosa ne pensi e sappi che per coglierne degli adattamenti necessiterai di almeno 2 stimoli alla settimana per 4 settimane per un numero complessivo di 8 sedute di lavoro. Aggiungo ancora un ultimo aspetto focale: non basta farlo bene, devi farlo al massimo delle tue capacità con la massima precisione. È come esser in cucina: non basta solo avere gli ingredienti giusti, ma conta soprattutto come assemblarli insieme perchè la ricetta sia di successo. 

Ultima nota ⚠️: ricordati che la riuscita dell’allenamento e quindi dei risultati, sono dipendenti da molti fattori riguardanti la tua biodisponibilità, che significa da quanto il tuo corpo sia pronto e carico di energia per fruire dello stimolo, quanto abbia riposato (il sonno è fondamentale e se non lo sai, leggi qui) e sia riuscito a compensare gli allenamenti precedenti.

Ancora un grazie speciale all’ormai prossimo dottore in scienze motorie 🎓, Paolo Mazzone per aver condiviso parte della sua tesi di laurea. 

Tu come ti alleni? Tieni in considerazione questi o altri aspetti? Fammi sapere nei commenti che cosa fai per migliorare la tua prestazione! 

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