La ripresa: come trovare la giusta motivazione per riprendere ad allenarti!

COSTANZA: il più grande ostacolo dell’attività motoria per il 90% dei praticanti. 

In questo articolo voglio dare un protocollo utile per questo che credo sia uno dei principali punti irrisolti del mondo dell’allenamento e che torna di attualità in questi giorni d’uscita dal periodo di quarantena.

Dal 2004, anno in cui sono partito con la mia attività, credo che sia la problematica che abbia accumunato la stragrande maggioranza delle persone che io abbia seguito, indipendentemente dal loro livello ed obiettivo.  

Voglio precisare che proporrò solo idee che siano, come al solito, avallate dalla scienza, per capire come lavora il nostro cervello e come poter finalizzare il suo operato al nostro scopo.

Seconda cosa che tengo a precisare: anche io, come tutti, molte volte non ho voglia di allenarmi!! 

Non sono di certo diverso dagli altri e se perdo il ritmo non è semplice riacquistarlo. 

Mi sono dovuto mettere alla prova proprio in questi giorni, con questo metodo che mi sta rimettendo in carreggiata! 

Prima di capire cosa fare cerchiamo di comprendere come ed il perché di alcuni nostri atteggiamenti e come il nostro organismo, guidato dal nostro cervello, si comporti.

NON È SOLO COLPA TUA! 

Personalmente quando leggo che siamo nati per muoverci non mi trovo particolarmente d’accordo. La nostra specie si adatta facilmente ed è per questo motivo che siamo sopravvissuti alle ere. Siamo stati capaci di muoverci quando ne siamo stati obbligati: se ragioniamo sulle nostre origini, per cacciare bisognava correre, inseguire animali oppure per fuggire dai predatori ci arrampicavamo sugli alberi, ma eravamo COSTRETTI A FARLO. 

Stimolati da fattori esterni, abbiamo sempre mostrato un potenziale fisico spesso celato ma che all’occorrenza affiorava e ci permetteva di sopravvivere. 

La natura animale prevede il risparmio, la ricerca dell’economicità energetica, per poterne fruire nei momenti in cui ne abbiamo necessità. 

Quindi il nostro corpo, seppure dal grande potenziale fisico, ha il compito di conservarsi, non di muoversi ed ha resistito da milioni di anni per la sua grande  CAPACITÀ DI ADATTARSI AGLI STIMOLI.  Facile capire che se hai il negozio sotto casa per acquistare il cibo, la macchina per spostarti e le case a proteggerti dai predatori, gli stimoli a muoverti di certo non saranno lanciati ne dall’ambiente circostante ne tantomeno dal tuo cervello, bensì devono partire dalla tua volontà

Quindi l’uomo è uno studente bravo e capace, ma non si applica!! 

CERCARE IL PIACERE NEL MUOVERTI

Lo so che fa ridere molti, ma è proprio quello che dobbiamo riuscire a fare: ingannare il nostro cervello e far collegare lo stimolo del movimento ad uno stimolo di piacere (se leggi fino in fondo ti svelo la mia strategia). Il cervello funziona su una semplice modalità tra stimolo e ricompensa. Fondamentalmente se ci sentiamo bravi a fare qualcosa il nostro corpo secerne dopamina, ormone regolatore di questo meccanismo, oltre che del controllo motorio, che ci dà un senso di appagamento. Se sommiamo che l’organismo dopo aver fatto movimento immette in circolo endorfine, capiamo come mai una volta terminata l’attività ci sentiamo bene (e non è solo perché la tortura è finita!). Il corpo sottoposto a stress cerca di difendersi aumentando la concentrazione di questo ormone che ha proprietà analgesiche e influisce positivamente sull’umore. 

SIAMO ABITUDINARI

Costruire l’abitudine! Questo è il reale obiettivo per poter sostenere il lavoro nel tempo se vuoi ottenere risultati con l’allenamento. 

La nostra esistenza è caratterizzata da cicli: la vita, gli anni, le stagioni, il giorno e la notte sono solo alcuni esempi. Siamo una specie abitudinaria e la ripetitività ci dà sicurezza. Il cervello è portato a condizionarsi con la ripetizione, indovina un po’ perché? Gli costa meno sforzo! Te lo ricordi quando hai preso la patente? Che fatica era staccare la frizione? Poi piano piano, si è costruito un automatismo e ora esegui l’operazione in scioltezza senza alcuno sforzo. Stesso solito processo: stimolo obbligatorio e riorganizzazione per adattarsi. Ma per creare un’abitudine c’è bisogno di raggiungere una soglia critica di proposta sia in termini di quantità (quante volte arriva) sia in termini di frequenza (deve succedere con costanza e non deve passare troppo tempo tra un’apparizione ed un’altra).  

Un’altro aspetto fortemente condizionante è senz’altro l’ambiente in cui ci immergiamo giornalmente. Pensa per esempio i figli di atleti: abituati a vivere a contatto con lo sport tendono ad appassionarsi. La serie di stimoli che l’ambiente ci sottopone, ci porta ad indirizzarsi verso una certa via, piuttosto che un’altra. 

SIAMO ATTENTI SOLO A QUEL CHE CI INTERESSA

È il principio di attenzione selettiva!

Per capirne il funzionamento facciamo un paio di esempi: immagina quando hai deciso di sostituire la tua vecchia macchina e di sceglierne un’altra di un tal modello di tale casa produttrice. Una volta formulata la tua scelta, andando per la strada o affacciandoti dal balcone era molto facile che tu vedessi passare molte più vetture di quella stessa tipologia. Altro caso classico: se un tuo famigliare o una persona a te molto cara e vicina è incinta, è molto probabile che tu veda molte più donne gravide. Ti garantisco che in ambedue gli esempi, i soggetti della nostra analisi erano già lì, non li hanno messi ad hoc nelle zone a te circostanti, solo che tu, prima, non li notavi, il tuo cervello non li rilevava perché era stimolo di scarso interesse e non ci focalizzava la tua attenzione.

ABBIAMO BISOGNO DI TARGET

Coerentemente al nostro processo di stimolo ricompensa, dobbiamo avere una meta, un punto di arrivo, un’obbiettivo da raggiungere. Se stai camminando in montagna e non sai dove devi arrivare, diventa assolutamente difficile proseguire: una cosa è sapere che devi giungere alla vetta che vedi d’innanzi a te e piano si avvicina, tutt’altro problema se non sai quando il tuo sforzo terminerà e soprattuto a che punto stai tu, se sei all’inizio oppure se sei quasi alla fine della tua prova.  

FINALIZZARE LA STRATEGIA

Ora che abbiamo capito almeno in parte come funzioniamo, possiamo fruire di quella che è la nostra natura per raggiungere il nostro scopo finale, sfruttando le nostre caratteristiche e mettendole a disposizione del nostro obiettivo. 

Creare abitudini è una nostra caratteristica, ma se ci mettiamo contro alla nostra natura difficilmente ne riusciremo a costruirne una! 

Ti propongo 6 punti chiave da sviluppare.

COME FARE?

1. FISSA UN’OBBIETTIVO SEMPLICE DA RAGGIUNGERE. Parti in funzione del tuo livello ma come prima fase non pianificare imprese troppo impegnative sopratutto in termini di tempo. Devi terminare il tuo primo step in una finestra di 10-20’ di attività motoria, non di più. Avere obiettivo facile sarà da stimolo per attivarti e non frenarti subito in partenza, soddisferà la tua esigenza di avere un TARGET e appena terminato ti sentirai soddisfatto, liberando DOPAMINA ed ENDORFINE, collegando una sensazione di piacere.
2. 6 GIORNI ALLA SETTIMANA: Obbiettivo facile, ma sempre, nessuna eccezione è ammessa!Può essere l’attività che a te è più congeniale,  una corsa, alcuni esercizi a corpo libero (squat, affondi, piegamenti sulle braccia, addominali), saltare la corda, ma sempre per la finestra di tempo che pensi sia adeguata (10-20’ al massimo se sei un neofita), ma SEMPRE! Però poi, non dimenticarti di premiarti con il settimo giorno di riposo! Anche quello è un target e come hai visto ne hai bisogno.
3. ASPETTA AD ALLUNGARE IL TEMPO DI LAVORO: non accelerare troppo in fretta! Ci vorranno almeno 3-4 settimane prima di stabilizzare questo primo step. Poi aumenta non più del 10-15% del tempo: Non deve succedere che tu fallisca il tuo obiettivo, devi percepirlo fattibile, anche se con un minimo di sforzo. Il cervello si sentirà appagato e con il tempo desideroso di quella sensazione.
4. GUARDA VIDEO, LEGGI ARTICOLI DI SPORT/ALLENAMENTO/BENESSERE: contornati gradualmente di un ambiente che focalizzi il tuo cervello a stimolare l’attenzione selettiva. Parti con 10’ al giorno, non stravolgere le tue abitudini di punto in bianco, ma di tanto in tanto riporta lì il tuo cervello nel corso della tua giornata a focalizzarsi sul tema. 
5. NON STUPIRTI DELLA FATICA: dovrai convincere la tua mente! È normale non avere voglia di muoverti, è nella tua natura. Concentrati sul tuo obbiettivo, solo 10-20’ al giorno! Creati una routine organizzata e sviluppala passo per passo fino a farti iniziare l’attività. Lo start è il momento di maggior richiesta di energia, ma se trovi la forza di metterti i pantaloncini e la maglietta puoi farcela a resistere solo 10-20 minuti di attività.   
6. GODITI I TUOI PRIMI RISULTATI: compiaciti con te stesso per aver terminato ogni singola seduta! Non darla per scontata, apprezza come riesci a conseguire il tuo target settimanale, il fatto che lentamente farai meno fatica e magari che avrai meno “fiatone”, non solo mentre ti alleni, ma anche mentre fai le tue attività quotidiane. Goditi il tuo parziale miglioramento. 

Ricordati che la base dei tuoi obbiettivi è la sostenibilità nel tempo: questo è il fine! Non devi aspettarti chissà quali cambiamenti fisici, devi essere concentrato sul target corretto. Troppi vogliono il risultato tutto e subito, e non è quello che è lecito attendersi. Costruire un’abitudine al movimento ti permetterà più avanti, di applicare protocolli di allenamento mirati per ottenere ciò che desideri. 

Ma questa è la base SOLIDA su cui potrai POGGIARE I TUOI RISULTATI! E se non sei mai stato/a costante, se non hai raggiunto gli obiettivi che desideravi, se la motivazione ti cala rapidamente. FOSSI IN TE CI PRESTEREI GRANDE ATTENZIONE!

Se vuoi un consiglio su come applicare al meglio questa strategia, scrivi pure qui sotto un commento con il tuo caso specifico, e ti darò il mio parere volentieri.

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Spero di rivederti presto!