Il riscaldamento: non buttare via del tempo prezioso!

Il riscaldamento. 

Sembra sempre il fratello povero dell’allenamento, trascurato, spesso lasciato in autogestione. Ma il tempo è importante e farlo fruttare in ogni frazione è un imperativo.

Il conto è presto fatto: con la mia squadra conduco 20’ di warm up giornalmente e ci alleniamo 5gg/settimana. Ho 1h40’ di lavoro supplementare alla settimana e 6h 40’ al mese (mal contate..) 

È un bel potenziale. È una risorsa da far fruttare! Preferisco chiamarlo pretraining o attivazione. 

OBIETTIVO

Per innalzare la temperatura e preparare le articolazioni coinvolte nell’allenamento basterebbero 6 minuti (questo dice la scienza, come tempo medio, ed è in relazione alla temperatura ambientale).  Quando il corpo si scalda, conduce meglio gli stimoli nervosi, ne seguono contrazioni muscolari più efficienti e i movimenti più fluidi e coordinati. 

Ma Possiamo fare molto di più per le nostre squadre! 

Essendo posto all’apertura della seduta, abbiamo un grande vantaggio: il sistema nervoso della nostra squadra è fresco. Significa che è estremamente recettivo! 

Passato il warm up generale (questione di pochi istanti in questo periodo..) mi dedico alla mobilità articolare con tecniche dinamiche o balistiche. Il corpo deve abituarsi ad essere sciolto durante il corso dei movimenti e dovrà raggiungere determinati grandi di allungamento in poco tempo, cosa che invece non avviene con lo stretching statico, lento controllato con tempi di tenuta dai 15-30”. Se ti interessa l’argomento ti rimando ad un’altro video in cui parlo in via specifica dell’allenamento alla flessibilità, di quando adottare le diverse tipologia di tecnica in funzione del momento dell’allenamento e dell’obiettivo.

5/6 minuti e la mobilità raggiunge buoni gradi di aggiustamento (ti ricordo che questa è una delle mie priorità stagionali). Mi restano altri 8 preziosi minuti dove devo concludere l’attivazione al meglio.

Sono solito investire questo tempo in funzione delle Biodisponibilità della giornate delle ragazze, il grado di stanchezza o freschezza, e procedo con diverse alternative che ti propongo.

PREVENZIONE / MASSAGGIO FASCIALE

Se siamo reduci da lavoro che ha lasciato rigidità muscolare, dolori e stanchezza, il miglior investimento è il recupero. Il corpo per rielaborare nuovi stimoli, ha bisogno di essere fresco e reattivo. Inserire su atleti stanchi nuovi carichi produrrà sudore sprecato nella migliore delle ipotesi e possibile causa di infortunio, nella peggiore. 

Propiocezione e prevenzione saranno un bel compromesso: lavorare su muscoli profondi e non direttamente coinvolti nel movimento oltre che sul sistema nervoso, è una scelta ponderata per evitare ulteriore infiammazione ai muscoli ancora affaticati, ma contestualmente proporre qualcosa di utile.

Se aggiungiamo che il lavoro su superfici instabili riduce la capacità di salto in acuto e se il gruppo è stanco sarebbe meglio evitare allenamenti con fase gioco intense, va da sé che questo sia il momento migliore per inserire la propiocezione, senza inficiare le capacità di salto della squadra.

Il release fasciale è la tecnica preferenziale per ridurre la viscosità e rigidità del corpo, se siamo in assenza di dolore (in caso contrario meglio evitare) ! Sarebbe buona abitudine curare questo aspetto giornalmente ma inserire un momento dedicato all’interno della settimana, preserverà sul lungo periodo lo stato di salute del gruppo. Se vuoi qui ti lascio un approfondimento sull’argomento con un protocollo base che utilizzo.

Allenarsi BENE non sempre è sinonimo di allenarsi DURO. 

COORDINAZIONE E AGILITÀ

Se il gruppo fisicamente sta bene ed è brillante possiamo migliorare la qualità degli spostamenti e le capacità dei nostri singoli atleti di essere più abili in campo. 

Se dovessi definirla in modo semplice. la coordinanzione è la capacità di immaginare nella nostra testa un movimento e riprodurlo in maniera più fedele possibile sul campo. 

È il momento più adatto per lavorare sulla destrezza dei piedi con richieste di lavoro di difficoltà crescente. Scalette, connetti, cinesini, ostacoli, tutti strumenti utili al target. 

Per ottimizzare 

  • non avere proposte di esercizi eccessivamente complicate: più il lavoro è complesso più l’atleta rallenta nell’eseguirle (controproducente per il nostro sport)
  • In relazione al punto precedente, proposte intorno ai 4-6” di durata, per evitare accumulo di fatica muscolare, nervosa e il derivante rallentamento.

Da qui spazio alla fantasia (senza eccedere in esercitazioni da circo!) 

PLIOMETRIA – VELOCITÀ

Lavorare sui tendini e sulla velocità di base è un ottima attivazione per l’allenamento tecnico, otre che uno stimolo all’adattamento. 

Si inserisce dopo l’agilità perché richiede meno destrezza e anche se il sistema nervoso arriva un po’ più stanco all’appuntamento il lavoro non ne viene troppo inficiato.

Sprint, andature, balzi singoli, ripetuti, monopodalici e bipodalici, sono protagonisti.

Per ottimizzare

  • Tempi di esposizione brevi sotto i 4-6” 
  • esercizi consolidati, per far si che gli atleti si possano focalizzare unicamente sulla rapidità esecutiva
  • tempi di lavoro/ riposo in rapporto 1-10 (se lavoro 4” riposo 40”..)

Ti lascio qui, un’altra risorsa che ho scritto sulla velocità. Il protocollo scaricabile è per una seduta dedicata non per l’attivazione, ma puoi ritrovare i concetti di base che abbiamo appena trattato sommariamente qui, rivisti in chiave più puntuale.

Questi sono i concetti che applico: facili e spendibili per un pretraining organizzato che possa essere modulato sulle esigenze di giornata ma sempre funzionale al massimizzare obiettivi e tempo.

Cose da fare.

  • Cogliere l’occasione di allenare la propria squadra anche nella fase di attivazione
  • Selezionare la proposta in funzione dello stato di salute del gruppo e applicare lo stimolo più opportuno 
  • Curare i dettagli

Riflessione: Una cosa fatta bene può essere fatta meglio. (Gianni Agnelli).

It’s always day one! 

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