Dimagrimento: la miglior strategia in funzione di cosa dice la scienza.

In questo articolo vorrei condividere una panoramica di che cosa funziona, in base alla scienza, per poter aiutarti ad ottimizzare il tempo. Leggi bene che cosa ho appena scritto: OTTIMIZZARE, NON SIGNIFICA IMMEDIATAMENTE! Costanza e buone abitudini saranno sempre il focus per la sostenibilità nel tempo dei tuoi risultati (ho scritto un pezzo su come migliorare la voglia di frequentare in palestra, vallo a leggere qui prima di proseguire).

Vuoi dimagrire velocemente? Allora mettiti sul tapis roulant ed ammazzati di lavoro cardio!!

Storicamente quando ho iniziato io ad andare in palestra la proposta media era più o meno sempre questa. La postilla era che dovevi starci non meno di 20’ ⏳perché “..prima bruci gli zuccheri e poi i grassi”. 

Ma siamo sicuri? Oppure ”è perché si è sempre fatto così”? Forse le convinzioni stanno un po’ cambiando, ma poi se te ne vai al parco trovi metà di mille persone che corrono  🏃🏼‍♀️con il K-way per sudare di più, che così dimagriscono prima! 

Era già di moda nel 2005: mi ricordo che lavoravo per Virgin active e veniva sempre un signore (tal Andrea) che pedalava un’ora e più, bardato di tutto punto ricoperto dal suo impermeabile verde e faceva letteralmente delle pozze d’acqua a terra. Ma risultati: zero, non perdeva veramente un grammo! O meglio: non in relazione allo sforzo che ci metteva. Però, radicato nelle sue convinzioni, proseguiva nel suo protocollo e non mi stupirei fosse ancora là a pedalare. 🤦🏻‍♂️ 

Come al solito facciamo un po’ di analisi e capiamo insieme come funzioniamo e come fruire al meglio dei parametri che sono più congeniali al nostro obiettivo.

E.P.O.C. 

Parlando di dimagrimento, non si può non prendere atto di questo parametro fondamentale: excess post-exercise oxygen consumption. Al di fuori di una sigla complicata che  non è di grande interesse, che cosa succede al nostro fisico nel post workout? 🤔 

I muscoli funzionano (anche) ad ossigeno, necessitano di quel carburante ed il corpo irrora i distretti corporei con un maggiore afflusso di sangue, per rifornirlo. Per questo sale la frequenza cardiaca, aumenta per poter alimentare i nostri distretti sollecitati e per dare loro energia per poter proseguire nello sforzo. Quando la spesa è più alta della velocità di ripristino, il corpo deve rallentare e poi si deve fermare e non può proseguire nella sua attività. Immagina di guidare la tua macchina 🚗 in riserva da diversi chilometri e devi arrivare al distributore ⛽: prima rallenti per ridurre i consumi, ma se anche così la pompa di benzina è troppo distante, ti ritroverai fermo! Fino a quando non arriverà qualcuno con una tanica piena, starai in attesa. 

Anche se il nostro organismo, tornando all’allenamento, non sarà obbligato a stare fermo, di certo dovrà rallentare i suoi regimi di spesa, in attesa che l’ossigeno necessario per riempire il serbatoio venga ripristinato.

Senza scendere in inutili tecnicismi non troppo funzionali in questa sede, la cosa più importante da sapere è che il debito di ossigeno accumulato dovrà essere saldato ed il tuo corpo manterrà, a seconda dello stimolo più o meno ad alto impatto cardiovascolare a cui è stato sottoposto, regimi di ripristino energetico più elevati per colmare il gap dato dalla fase di lavoro. Reperire energia è dispendioso per il nostro corpo, sono processi che consumano calorie! Quindi consumiamo di più anche nel post allenamento e direi che non è affatto una cattiva notizia! 🤩 

Alcuni studi dimostrano come ci sia un rapporto dose-risposta tra l’esercizio aerobico ad alta intensità e la riduzione del grasso (Ohkawara K.et al. International Journal of Obesità, 2007). […] Quindi intensità massimali, anche intervallate da brevi pause, contribuiscono all’inalzamento del debito d’ossigeno post allenamento ed alla riduzione della massa grassa. 🙂

METABOLISMO BASALE. 

Non ci credo che non hai mai sentito imputare a questo parametro il mancato risultato di qualcuno: “..ho il metabolismo lento, consumo poco..” Ma che cos’è questo fantomatico metabolismo basale? E soprattuto come posso influenzarlo?

Semplicemente possiamo definirlo come il numero di calorie 🔥  necessario al nostro organismo per mantenere attive le nostre funzioni vitali a riposo. Questo può essere un aiuto determinante per il tuo obiettivo, in particolare per renderlo stabile e duraturo nel tempo.

Per strumentalizzarlo ai nostri scopi cerchiamo di dare delle risposte che siano concrete ed avvalorate da fatti.

Capiamo cosa succede se facciamo attività cardiovascolare.

Alcune ricerche dimostrano come l’esercizio aerobico prolungato abbia contribuito modestamente al dispendio energetico post seduta in confronto all’esercizio stesso (Lecheminant JD. et al international journal of sport medicine 2007). […] Ciò significa che anche se hai corso molto a lungo, quindi necessariamente ad un’intensità più bassa, nel dopo allenamento il valore di dispendio a risposo (metabolismo basale) non si è innalzato significativamente. 😔 

Ma allora, l’attività aerobica alza il metabolismo a riposo (RMR) o no? E se sì, con quali parametri?

Prendendo in considerazione una persona a digiuno da 10-12 ore, dopo almeno 20’ di lavoro aerobico in frequenze cardiache localizzate tra il 64-74% del proprio massimale, valutiamo che nel dispendio calorico totale i grassi rappresentano ben il 67% del consumo, che l’innalzamento del metabolismo basale arriva fino a picchi del 20% che perdurano per 36-48 ore post seduta.

Tanta roba!! Ma chi digiuna 10 ore prima di allenarsi? Purtroppo non avviene la stessa risposta se l’attività è condotta dopo aver mangiato 😤: il metabolismo non si alza in maniera significativa e i grassi rappresentano solo il 50% del dispendio energetico totale (Achten, J.M., et al. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Exer Sport)

E se mi allenassi con i sovraccarichi? 🏋🏻 

Questo è il riscontro: dispendio calorico 6-9 Kcal al minuto, circa 200-270 in mezz’ora, nelle esercitazioni che coinvolgono la parte alta del corpo, fino a 12 Kcal(360 Kcal in mezz’ora) in allenamenti che coinvolgono i distretti di gambe e glutei femorali. Inoltre si osserva un effetto positivo sull’aumento del metabolismo basale che rimane elevato sino a 15 ore dalla fine della sessione (Colorado University).

Tiriamo le somme 📍:

1) L’allenamento aerobico, seppure faccia consumare diverse calorie durante l’esercizio stesso, necessità di intensità alta per innalzare l’EPOC e non alza il metabolismo basale se non in casi eccezionali (Digiuno prolungato) 

2) L’allenamento con sovraccarichi consuma da 400-700 kcal per ora e innalza il metabolismo basale fino a 15h nel post esercizio, ma ha un’attività ad intensità cardiaca troppo poco elevata per innalzare anche l’EPOC.

3) L’allenamento aerobico a bassa intensità, non concorre ad avere dei benefit concreti nei parametri correlati, eccezion fatta per le calorie dissipate durante l’allenamento stesso. 

Cogliere il meglio da ogni stimolo 🎯 

La MIGLIOR SOLUZIONE È l’allenamento a CIRCUITO con i SOVRACCARICHI, che permetterà di avere l’innalzamento di tutti i parametri per poter ottimizzare il tuo risultato in funzione del tuo obiettivo.

Alcuni consigli:

  • Prediligi esercizi sui muscoli grandi ed in particolare sulle gambe (fattori che favoriscono il dispendio calorico).
  • Nell’organizzazione del tuo circuito non dimenticare delle stazioni che impattino in maniera importante sul battito cardiaco (esercizi dinamici con coinvolgimento di molti distretti contemporaneamente). 
  • Mantieni alta l’intensità e intervalla le stazioni con pause brevi e prediligi una pausa più lunga 1.00/1.30” a fine del tuo giro di esercizi.
  • Intensità e durata sono inversamente proporzionali, quindi più alto è l’impatto metabolico, più si riduce il tempo complessivo del lavoro. Sconsiglio lavori che durino più di 30-40’ netti (solo per persone molto ben allenate). 
  • Ricordati che la chiave di volta resta l’intensità.
  • Perdere 1kg ogni 10 giorni è un risultato coerente con la risposta del nostro corpo ed evita pericolosi sbalzi incontrollati di peso.
  • Meno di 2-3 esposizioni a settimana, difficilmente produrranno risultati.

Se vuoi un consiglio su come applicare al meglio questa strategia, scrivi pure qui sotto un commento con il tuo caso specifico, e ti darò il mio parere volentieri.

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2 Comments on “Dimagrimento: la miglior strategia in funzione di cosa dice la scienza.”

  1. Ciao Omar, gioco a Beach Volley a livello agonistico da circa un anno (2 allenamenti a settimana, 2 sessioni di gioco più tornei della durata di tutto il giorno nel weekend), con l’aiuto di una nutrizionista e con l’aiuto di un trainer (in questo caso vorrei fossi tu avendo seguito tutte le tue schede durante il lockdown) vorrei intraprendere un percorso per eliminare il grasso addominale e rafforzare le parti del corpo determinanti per il mio sport.
    Cosa posso fare?
    Grazie per l’attenzione.

    Piace a 1 persona

    • Ciao Claudio.. sicuramente le variabili in gioco sono molte, ma posso dirti che sicuramente se sarai ligio e determinato nella parte alimentare i risultati ti daranno di certo ragione. In particolare la variazione della composizione corporea non tarderà di certo ad arrivare se ti alleni con costanza come descrivi. Il discorso sul piano della prestazione è un po’ più complesso perchè determinato da ulteriori fattori, quali possono essere il calendario gare (che al momento per il settore è decisamente in una fase nebulosa…) il ruolo, le tue caratteristiche, il tuo livello di riferimento, le tue capacità tecniche di allenamento in sala pesi.. etc.. Livello più mirato ai dettagli.. grazie a te per la fiducia!

      "Mi piace"

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