Marginal gains: come controllare il peso in quarantena
Quasi giornalmente qualcuno mi chiede come può gestire questo periodo di isolamento senza aumentare di peso o perlomeno limitando al massimo i danni. Ho deciso di condividere le mie strategie. 📈
Queste sono le cose che faccio io e che funzionano su di me: l’idea è quella di dare qualche spunto e, magari, riceverne qualcuno indietro da chi legge in un commento per aiutarci tutti a superare al meglio questo particolare periodo.
Doverosa premessa: per gestire al meglio la clausura mi sono ispirato alla teoria dei “marginal gains” (letteralmente “guadagni marginali”) di Dave Brailsford.
L’idea principale è che se riesco a migliorare anche solo l’1% su molteplici e specifiche aree, nel mio caso riguardanti il dispendio calorico, la somma totale di tali piccole variazioni possa trasformarsi in una differenza significativa.
Premessa numero 2: ovviamente non si può transigere dall’alimentazione e dall’esercizio fisico, ma credo che questa sia un’evidenza nota a tutti.
Quindi partiamo con la carrellata:
- Digiuno intermittente. In diverse versioni, questa tecnica prevede una finestra temporale all’interno della giornata in cui si possa mangiare, alternata a una in cui non si possa assumere cibo. 🍕 Versioni integraliste danno 16h di privazione alternate a 8h di inserimento calorico. Per me è un po’ troppo! Non ambisco a tanto e ti propongo la mia rivisitazione: 12h di approvvigionamento e 12h di privazione. In più faccio una sorta di mini ciclo settimanale dove partendo dalla base che ti ho appena descritto, il giorno seguente faccio 13h di digiuno e il terzo giorno 14h, per poi ripartire con il mio ciclo dal giorno uno. ⏰ Vista così sembra estremamente impegnativa, ma io semplicemente faccio colazione o alle 8.30 il giorno 1 o alle 9.30 il giorno 2 o alle 10.30 il giorno 3, lasciando fissa la cena entro le 20.30. Mangiando “pulito”, senza pesare nessuna quantità, ho trovato il mio ritmo e mi trovo bene. 🥗 Già fare il primo step secondo me può dare soddisfazioni.
- Bere 2 bicchieri d’acqua per 2/3 volte al giorno. La ricerca ha dimostrato che inserire questa quantità d’acqua a temperatura ambiente nel corpo propone un’impennata di consumo energetico del 30% entro una decina di minuti dall’assunzione che perdura sino ai 30-40’. Il fenomeno è legato alla termoregolazione 🌡️ : inserire il liquido raffredda l’organismo che per ripristinare i livelli di temperatura originari, dissipa energia. Io da sempre bevo acqua fresca, quindi ne esalto un po’ anche gli effetti. Certo non sarà un grande guadagno, ma ripetuto 2/3 volte al giorno non mi costa particolari sforzi. Poi devo dire che non sono quasi mai distante dal bagno in questi giorni. 🚽
- Monitorare la Neat. Forse non conosciutissima, ma è un acronimo di Non-exercise activity thermogenesis: in poche parole tutte quelle azioni che implicano consumo, ma non direttamente correlate all’allenamento. Normalmente si misura in via sommaria, ma universalmente accettata con i canonici 10.000 passi al giorno. 🚶🏻 In casa arrivare a quelle cifre è veramente improbabile, più abbordabile arrivare intorno ai 5.000 con un po’ di impegno. Io la gestisco così: prima cosa cerco di lavorare, ad esempio al pc da in piedi. Poi in seconda istanza, nel momento in cui ricevo una telefonata, e come a tutti noi accade con maggiore frequenza in questi giorni, passeggio su e giù per casa. Ormai tutti gli smartphone hanno un gps integrato e mi aiutano a monitorare il target giornaliero. Certo, non è proprio normale andare avanti indietro in 50/60 mq come è il mio appartamento, ma è funzionale allo scopo 🎯 e onestamente, poi, chi mi vede?
- Fare la doccia fredda per qualche minuto. Lo so a cosa stai pensando: “Omar, ok, va bene i 2 bicchieri d’acqua che già mi fa schifo bere, poi mi dici che devo stare a digiuno mezza giornata ed è già un bel casino, passi ancora camminare in casa mentre telefono, ma la doccia fredda no. Con questa proprio te lo meriti un vaffa..🤬.” Ragionamento che non fa una grinza, ma ti ricordo che siamo in una situazione decisamente straordinaria che necessita misure straordinarie. È lo stesso principio della termoregolazione che motivo al punto 2, ma con un altro plus: oltre che l’organismo aumenta del 13% il proprio metabolismo per innalzare di un grado ❄️ la propria temperatura corporea, il fenomeno favorisce l’orientamento del tessuto adiposo da bianco a bruno. Senza entrare nei dettagli che se vuoi puoi verificare per tuo conto in letteratura, il grasso si può catalogare in queste 2 categorie e se quella bianca ha una condizione totalmente passiva (la pancetta e i fianchi morbidi..), quella bruna è una vera ciminiera metabolica. Devi sapere che su studi condotti su quello che viene chiamato “the iceman”, l’olandese Wim Hof, primatista mondiale di permanenza in acqua ghiacciata 🥶 (vattelo a vedere, è un personaggio incredibile!) hanno riscontrato volumi di tessuto adiposo bruno fuori dalla norma, in diretta correlazione alla sua permanenza al freddo. Io ho fatto così: durante la mia doccia 🚿 post allenamento, dopo essermi lavato con l’acqua calda, al termine del lavaggio, ho iniziato giorno per giorno a fare 5 respiri sotto l’acqua fredda e ho aumentato di 5 respiri di giorno in giorno. Se fallisco il tentativo lo ripeto il giorno successivo: facendo così mi sono adattato piano piano e al momento sono arrivato a quasi un minuto e mezzo. Non ci penso: testa sotto e via! Perché ti garantisco che odio l’acqua fredda, ma sto facendo questo test su di me e visto che al momento sembra darmi ragione, non intendo mollare! 💪🏻
- 30’ senza schermi prima di andare a letto. È ormai risaputo che schermi 🖥️ retro illuminati dei computer, televisori, tablet e telefoni inibiscono la produzione di melatonina, ormone che regola il ritmo sonno – veglia, inducendo così un sonno più disturbato. 🛏️ Il riposo notturno ha il compito di abbassare i livelli di cortisolo, ormone dello stress, che è la prima causa di catabolismo del corpo. Per farla semplice, se non viene smaltito, cannibalizza i muscoli (mi è sempre piaciuta questa definizione 😬 ). L’equazione è piuttosto semplice: meno muscoli = meno consumo di ossigeno = meno consumo calorico e abbassamento del metabolismo —> male. 🚫 E per ultimo il sonno promuove la secrezione di leptina, che ha il compito di bilanciare la produzione di un’altro ormone che si chiama grelina (chiamali come vuoi, non è così determinante il nome). Devi sapere che la leptina promuove il senso di sazietà del corpo e la grelina il senso di fame: prova un po’ a immaginare che cosa significa, quindi, avere uno scompenso in questo rapporto? Spegni il telefono e leggi un libro prima di andare a dormire, che domani devi anche fare digiuno. 😉
Quello è quel che faccio io correlato a un’alimentazione sana, ma che non posso definire dieta e allenamento (quelli li vedi perché li pubblico oramai da 40 giorni). Mi sta dando soddisfazione in termini di risultati! Se avrò il coraggio, magari, posterò una foto prima e dopo e se funziona su di me, non vedo perché non dovrebbe funzionare su altri.
In questo periodo la politica è quella dello schizzo schizzo, fa pozzanghera! 😜
Concludo ricordandoti che se per te è veramente importante, troverai una soluzione, altrimenti troverai una scusa!
Ricordati di scrivermi che cosa fai tu, sono curioso e vorrei testare anche la tua soluzione!
Grazie!
€1,00
Omar Capuzzo 
bellissimo articolo… ottimi consigli … grazie Omar !!!
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Grazie 🙏🏻.. è solo quel che faccio x me
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