Sonno: cosa devi sapere se sei uno sportivo

Il sonno è uno degli aspetti più sottovalutati e trascurati nella vita di uno sportivo di qualsiasi livello, ma l’incidenza sui risultati nel bene e nel male è davvero un fattore che può determinare l’esaltazione dei tuoi obbiettivi o può letteralmente gettarli in fumo!

Per la fruibilità ed il tempo che passiamo dormendo (statisticamente siamo vicini ad 1/3 della nostra vita passata a letto), oltre alla relativa facilità di monitoraggio, è senz’altro un frangente che dobbiamo controllare ed esaltare.

Celebre la storia della nazionale Inglese di ciclismo alle olimpiadi di Rio e del suo CT Sir Dave Brailsford, che fece portare i materassi di ogni singolo atleta direttamente da casa, attribuendo in parte a quella cura di dettaglio, la vittoria di 12 medaglie complessive di squadra.

Il riposo notturno è ormai territorio di indagine della letteratura scientifica che ormai ne ha studiato realmente i più reconditi angoli e quello che ti sto per dire è assolutamente accreditato e sostenuto da molte ricerche scientifiche. Se ti sembra di fare tutto per bene con allenamento, stile di vita ed alimentazione, ma i risultati non sono quelli che ti attendi, il colpevole potrebbe essere la cattiva attività notturna. Quindi, prendi carta e penna e preparati a scrivere degli appunti per far diventare questo fattore che spesso è dolente (moltissimi riposano male e non a sufficienza ) in un alleato che ti possa realmente supportare.

Ma quali sono le conseguenza dell’insufficienza di sonno?

Come ho già sottolineato in un altro articolo, il mancato riposo oltre ad innalzare i livelli di cortisolo (ormone dello stress) influenza il senso di appetito, per una stretta correlazione tra produzione di Leptina e Grelina, ormoni che regolano il senso di fame e sazietà (ed ovviamente se vuoi perdere peso direi che è un fattore rilevante!). Vai a leggerlo se vuoi sapere un po’ di più.

Può influire negativamente sul metabolismo dei glucidi, chiamiamoli genericamente zuccheri, che significa che il corpo gestisce peggio quei nutrienti e li utilizza con meno efficienza. È come se nella tua macchina mettessi la benzina sbagliata o meglio, mettessi la benzina giusta ma il suo motore non fosse più in grado di farla rendere come prima!

Inoltre è dimostrato come dormire poco peggiori l’apprendimento sia motorio sia cognitivo (quindi anche studiare e lavorare diventano operazioni più farraginose).

Fino ad arrivare ad una correlazione diretta in diversi studi tra insufficienza di ore di sonno ed infortuni: sappi che se dormi poco è più alta la probabilità che tu ti possa fare male durante l’attività sportiva!

Ora che conosci i rischi capisci come gestirsi bene in diversi comportamenti durante il corso della giornata diventi assolutamente determinante.

Dividerei gli interventi per l’ottimizzazione in 3 grandi macro aree:

Gestione dell’ambiente, quindi camera da letto, gestione dei comportamenti, cosa fare per favorire un sonno tranquillo e recuperare a sufficienza e gestione alimentare, cosa e quando mangiare.

AMBIENTE.

La camera da letto dovrebbe essere buia, il più possibile. Il nostro corpo ha un sistema regolatore sonno veglia che può somigliare ad una vecchia bilancia da mercato di quelle su cui piatti, poggi dei piccoli pesi per pesare la merce. Il sistema si chiama flip-flop. Da una parte si accumulano sostanze promotrici del sonno e dall’atra quelle della veglia. Il buio aiuta proprio il sonno ed è il segnale per il nostro corpo di rilassarsi ed addormentarsi. Allo stesso modo, la luce in particolare quella naturale, favorisce la veglia, quindi al mattino esporti subito a della luce naturale velocizza il passaggio di stato. Un’altra componente fondamentale è la termoregolazione: quando ci addormentiamo la temperatura sale e al contrario quando ci svegliamo scende. Avere una camera da letto troppo lontano dalla condizione ambientale del periodo, confonde questo sistema, quindi setta bene termosifoni, condizionatori, coperte e lenzuola ma anche il tuo vestiario.

Anche il silenzio assoluto non è troppo indicato, un minimo di rumore di fondo è sempre buono, in particolare se non sei abituato al silenzio assoluto. Sarebbe un po’ complesso descriverti in dettaglio cosa succede, ma diciamo che è una sorta di “sistema di antifurto” che sta nel nostro cervello: registra il rumore di fondo degli ambienti e ce li rende indifferenti come livello di disturbo e ci fa svegliare solo per le variazioni di questo sottofondo. Se non registra nulla, ogni minima variazione sarà percepita come pericolo dai nostri sitemi ancestrali e questo tenderà a svegliarci o per lo meno a farci permanere in stadi di sonno non troppo profondi che, come vedremo, non sono molto efficaci per il recupero ed abbassano la qualità del nostro riposo.

COMPORTAMENTI.

Dobbiamo conoscere gli effetti collaterali delle nostre azioni per evitarle ma se vogliamo gestire in maniera funzionale il recupero, dobbiamo capire come funzioniamo durante il nostro sonno.

È importante sapere che il sonno è diviso in 5 stadi ed in cicli; gli stadi sono numerati dall’1-4 più la fase REM, ogni 5 stadi si conclude un ciclo che dura all’incirca 90 minuti ed all’interno della notte ci sono più cicli, dove attraversiamo questi diversi momenti. È una sorta di bambolina matrioska con tanti componenti concentriche. La fase REM è la fase di sonno più leggera in cui si sogna ed è quella in cui ci si risveglia naturalmente (senza puntare sveglie). Le altre 4 fasi sono quelle più importanti, ma in particolare la 3-4, le più profonde, sono determinanti per il recupero, sono quelle dove il nostro corpo si ristora e si autoripara.

L’ideale è risvegliarsi in fase REM e se ti è capitato di svegliarti ed essere particolarmente intontito oppure senza ricordarti dove fossi…ecco, eri in un’altro stadio, lo hai interrotto ed è il peggior modo per iniziare la tua giornata!

Ma come posso fare per evitarmi questo supplizio?

I cicli durano circa un’ora e mezza quindi gestire il nostro risveglio in funzione di multipli di 90 minuti (6h anche se sono un po’ poche, o 7h e 30’ o 9h) può aumentare la probabilità di svegliarsi nella fase corretta, in barba alla credenza delle classiche consigliate 8h di sonno! Credenza popolare che si rifà quando afferma che si sogna al mattino: la fase REM è il momento in cui si sogna ed è sempre più lunga tanto più ci si avvicina all’orario del naturale passaggio allo stato di veglia. Quindi settare il nostro orario per andare a letto in modo da pilotare la fase corretta del risveglio senza interrompere un ciclo di 90 minuti è un buon inizio! Esempio concreto: se la sveglia suona alle 7.30 vai a letto a mezzanotte oppure alle 22.30, dormendo multipli di 1h e 30 minuti.

Oltre ad aiutarci nel risveglio quest’operazione ci permette di dare regolarità al nostro corpo che lentamente prenderà abitudini ormonali corrette non solo nella fase di risveglio, ma anche in quella di addormentamento, promuovendo la secrezione di melatonina e dei suoi precursori. In pratica regoliamo un nostro orologio biologico che ci darà una mano ad instaurare un ciclo virtuoso.

Come già detto parlando dell’ambiente, il sonno ha una forte correlazione con la termoregolazione: il caldo favorisce l’addormentamento ed il freddo il risveglio. Fare una doccia calda prima di andare a letto può essere un buon fattore ad esempio.

Gli schermi di telefoni, televisori, tablet, ecc.. hanno influenza negativa sulle secrezioni ormonali per dormire, ma per i dettagli ti rimando all’articolo che ho già citato in precedenza a riguardo. Prediligi un buon libro e delle luci calde.

Nota a margine per chi può fare un sonnellino pomeridiano.

Se ti senti stanco e affaticato, e se ne hai la possibilità, di certo fare il sonnellino può essere una buona idea ma prendi le giuste misure: non dormire più di 30 minuti, per evitare di finire nelle fasi di sonno profondo che renderebbero più complesso il tuo risveglio. Molte volte appena svegli prendiamo un caffè per attivarci dopo la nostra piccola pausa, ma il mio consiglio è quello di prenderlo prima di andare a riposare. Durante la fase di sonno non interferirà in quanto non ancora metabolizzato, ma appena finiti i 30 minuti, la caffeina entrerà in circolo e favorirà il ritorno allo stato di veglia.

ALIMENTAZIONE.

Questa è arcinota ma è sempre bene ricordarla: eccessiva assunzione di caffè e mangiare cibi molto calorici la sera peggiorano la qualità del riposo. Se mangi pesante dai molto da lavorare al tuo stomaco che sarà impegnato a digerire gli alimenti e mentre tu cercherai di fare abbassare il livello di energia del tuo corpo per riposare, il tuo apparato digerente ne richiederà un aumento: questa discrepanza di veduta non ti permetterà di riposare se non nelle fasi leggere di sonno.

Ma esistono altre cose che interferiscono, come l’assunzione di troppo alcool, che ha interazione con la durata della fasi REM, rendendo il nostro sonno complessivamente più disturbato e meno ristoratore. Se uniamo il fatto che l’innalzamento dell’alcool inibirà la produzione di un’altro ormone ADH (anti diuretic hormon) il responsabile della gestione dei liquidi del corpo, che tenderà a farli rilasciare, probabilmente avrai un forte stimolo a dover urinare. Il sonno più leggero e questo stimolo fisiologico accentuato, faranno sì che tu ti debba alzare per andare in bagno e la risultante sarà un efficienza del sonno molto bassa.

Ma parliamo anche di fattori alimentari favorevoli: carboidrati in orario serale aumentano la produzione di triptofano precursore della serotonina e melatonina, stimoli ormonali per dormire. Attenzione però: carboidrati non significa per forza la carbonara!! Abbi cura di come condisci il tuo riso o la tua pasta e non in porzioni trasbordanti, sennò ti ritroverai al problema che ho affrontato all’inizio di questo paragrafo, cioè della digestione notturna.

Altri alimenti che rendono il sonno più tranquillo e ristoratore sono le amarene, il latte e i kiwi. Se forse il primo alimento non è di semplice reperibilità, gli altri sono assolutamente comuni in ogni supermercato e possono essere buoni alleati. Studi pubblicati dimostrano come, aiutino il tempo di addormentamento e siano benefici in termini di efficienza e qualità del riposo per l’apporto di triptofano, riduzione di infiammazioni e supporto al recupero di danni muscolari (DOMS).

CONCLUSIONI.

Già dalla lunghezza di questo pezzo capite quante siano le implicazioni chiamate in causa, ma di certo migliorare anche solo in parte queste abitudini può essere un acceleratore di risultati. Sicuramente hai letto dei passaggi in cui ti sei ritrovato: parti proprio da quelli. Se sono comportamenti sbagliati, correggili se invece sono favorevoli esaltali. Parti da un aspetto alla volta e cura quella sfaccettatura specifica, poi in un secondo momento inserisci un’altra strategia a te più congeniale, ma non fare l’errore di voler applicare tutto e subito, perchè diverrebbe totalmente ingestibile, ribaltando ogni tua abitudine e soprattuto non rendendola sostenibile nel tempo che come spesso capita, conta più di ogni altra cosa se parliamo di corpo umano.

Tu dormi abbastanza? Ma soprattutto hai un sonno di qualità? Fammi sapere nei commenti quali sono le tue strategie per cercare di riposare meglio, magari potrebbero essere utili anche per qualche altro lettore!