La prima settimana di allenamento!

Ed infine la palestra! 

Iniziamo con entusiasmo un percorso dalla meta incerta (situazione covid-19 non è di certo completamente alle nostre spalle), ma che non ci spaventa!

Il gruppo parte a ranghi ridotti: per problemi di viaggi internazionali, Lizbeth, la ragazza messicana, non ha ancora avuto modo di raggiungerci ma arriverà.. come ho già detto:

allenare = gestire variabili! 

Primo giorno: presentazioni, esame sierologico, due chiacchiere con la dirigenza e finalmente.. allenamento! 

SETTIMANA

Per le prime 2 settimane di lavoro faremo 3 sedute pesi. Mettiamo un po’ di fieno in cascina! 

Il lavoro sul tono muscolare è già avviato ormai da settimane e da questa prima quindicina di giorni siamo votati a 2 obiettivi:

1. Incrementare la forza 
2. Migliorare la resistenza alla fatica organica (Diciamo più semplicemente… fare fiato!)

SCHEDE 

Il metodo che trovo funzionale ai miei 2 target principali è l’allenamento a circuito. Alternando distretti muscolari lontani tra loro (esempio un esercizio di braccia, un esercizio di gambe ed uno di addome) metto sotto pressione il corpo anche a livello organico (non solo i muscoli faticano, ma salgono anche i battiti cardiaci) e selezionando in modo adeguato il numero di ripetizioni, riesco ad aumentare i livelli di forza e conseguire gli adattamenti prefissati.

Alterno 3/4 esercizi muscolari ad una stazione cardiovascolare di 3.00’ che pianifico in sequenza e solo una volta terminato il gruppo di mezzi, setto la pausa.

Se vuoi guardare e capire meglio cosa intendo, puoi scaricare una mia scheda pesi della settimana al tasto qui sotto.

Organizzare la sequenza di gruppi muscolari distanti tra loro farà confluire il sangue all’interno del distretto interpellato e necessariamente, spostare rapidamente i volumi verso il successivo, spingerà la frequenza cardiaca verso l’alto.

PER OGNI SEDUTA, UN NUOVO DETTAGLIO

Che sia fare acquisire una nuovo esercizio o abilità alla squadra, che sia un dato preciso di cui potrò fruire successivamente ad esempio il carico utilizzato, indicatore del livello di forza, cerco sempre di aver un nuovo spunto di riflessione su cui articolare il mio lavoro settimanale da ogni allenamento che strutturo. Monitorare gli andamenti è obbligatorio! 

Costruire “marginal Gains” (Letteralmente guadagni marginali) ci darà un incremento graduale, forse solo di un piccolo 1% che però applicato con grande precisione e costanza nel tempo, frutterà un grosso margine di cambiamento a fine percorso! 

Non ragiono mai su un orizzonte temporale stretto, ma sempre ampio e da quella meta, di certo lontana ma chiara, procedo a ritroso fino a scegliere con accortezza il prossimo passo, che devo compiere per avvicinare il target. 

Un processo che richiede tempo ma con una direzione precisa che fa sì che ci sia un adattamento stabilizzato perché consolidato giorno dopo giorno.

Cose da fare: 

• Scegli il metodo di allenamento in funzione dell’obiettivo che vuoi conseguire

• Da ogni seduta di allenamento ricava un dettaglio utile

• Ragiona su orizzonti temporali più ampi

• Pianifica il tuo tragitto passo per passo in direzione della meta 

Riflessione:  Fate il primo passo con fiducia. Non è necessario vedere tutta la scala, basta salire il primo gradino. (Martin Luther King) 

Nel prossimo articolo, oltre a raccontarti come procede il lavoro, voglio parlarti del riscaldamento pre-allenamento come lo organizzo e come lo sfrutto per portare avanti le priorità che ho selezionato per la nostra stagione.

It’s always day one

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Spero di rivederti presto!